Radio Fitness

domingo, 19 de abril de 2015

Exercícios de Cadeia Fechada e Aberta

Vamos falar sobre  exercícios de Cadeia Fechada e exercícios de Cadeia  Aberta. Tentarei expor aqui uma breve explanação do que vem a ser esses exercícios, pois é importante sendo acadêmico de Educação Física ou alguém interessado no assunto “Fitness”, ter uma noção do que venham a ser.
Antes, deixe-me explicar o porquê do termo “Cadeia”.  “Cadeia” aqui, se refere a cadeia cinética (referente a movimento) do corpo, que significa em linhas gerais que todos os seus ossos e músculos estão conectados numa “cadeia”, e então os movimentos que você faz, fazem parte também de uma cadeia cinética.
De agora em diante passarei a chamar exercícios de Cadeia Fechada de CF, e exercícios de Cadeia Aberta de CA. Vamos ao que interessa:
Exercícios CA
Durante esses tipos de exercícios, seus pés e mãos se encontram livre para se moverem, por exemplo, o Supino Reto. Esses tipos de movimentos isolam  um grupo muscular, ou uma articulação. O peso nesse tipo de exercício é colocado na parte distal (isto é, mais longe) do membro. Por exemplo, a única articulação envolvida no movimento de Leg Extension (a.k.a Extensora) é o joelho, e o único grupo muscular que ele envolve é o quadríceps. Exemplos de exercícios CA são: Supino Reto, Rosca Bíceps, Leg Extension (com ou sem pesos).



Exercícios CF
Durante esses exercícios, os pés ou as mãos encontram-se numa posição fixa,constante (normalmente no chão), por exemplo: Flexões de braço. Exercícios CF trabalham várias articulações e vários grupos musculares de uma só vez. Quando o peso é adicionado ao exercício, normalmente ele fica atravessado nos ombros, ou no peito, que é considerado muito mais seguro do que na parte distal, como visto nos exercícios de CA. Temos como exemplo o Agachamento, que envolve as articulações do joelho, do quadril e do tornozelo, assim como vários grupos musculares como quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, panturrilhas e glúteos. Exemplo de exercícios CF: flexões de braço, barra, agachamento e avanço.



Entendido? Agora você deve estar se perguntando: E o que eu vou fazer com isso que agora eu já sei o que significa cada um?
Vamos lá: De um modo geral, experts em condicionamento físico, terapeutas físicos e treinadores de atletas concordam que exercícios de Cadeia Fechada – o nosso CF – são melhores para você. Aqui estão alguns dos motivos:
  1. Exercícios de Cadeia Fechada – CF, imitam melhor as atividades do nosso dia-a-dia, o que significa que assim eles estarão melhorando o nosso condicionamento físico (fitness) funcional. São ótimos para atletas, também, pois nos esportes sabemos que os atletas executam de uma só vez movimentos que utilizam mais de uma articulação (multi-joint) e mais de um grupo muscular. Muito poucos movimentos no nosso dia-a-dia ou em atletismo isolam articulações ou músculos como acontece nos exercícios de Cadeia Aberta – CA.
  2. Exercícios de Cadeia Fechada – CF trabalham vários músculos de uma só vez. Tem as vantagens que citamos acima, além de que você será mais beneficiado em menos tempo.
  3. Exercícios de Cadeia Fechada – CF são mais seguros para suas articulações – especialmente a articulação do seu joelho que é muito vulnerável a estresse e lesões. E por que é mais seguro?  Bem, as forças envolvidas no exercícios CF como agachamento e avanços são compressivas, isto é, esse tipo de força estabiliza a articulação e ajuda a fortalece-la. Já no caso dos exercícios CA (como extensora e flexora para as pernas), o tipo de força são forças que “cortam, arranham”, isto é, estressam a articulação do joelho ( e o LCA – Ligamento Cruzado Anterior), sendo mais comum a lesão no local.
O que isso tudo significa para você?
Se você sofre ou já sofreu de dores nas articulações, você deveria tentar evitar exercícios CA nessa articulação em particular. Logo, se seus joelhos não são bons, faça agachamentos e avanços (Exercícios CF). Se você lesionou o cotovelo, faça flexões (Exercício CF) ao invés de supinos, e por aí vai…
Em linhas gerais, a articulação do joelho é a mais vulnerável de todo o corpo. Então não seria tão mal limitar a quantidade de exercícios de CA que você faz para a parte inferior do seu corpo (MMII), especialmente aqueles com muito pesos. Vejam bem, vocês podem fazer ambos exercícios de CA e de CF mas, seria realmente interessante evitar a  realização de um exercício de CA para a parte inferior do corpo com muito peso, e sempre com pouco ou nenhum peso.
Tente variar, saúde em primeiro lugar!
Fonte:https://cfnorte.wordpress.com/2010/10/09/definicoes-exercicios-de-cadeia-fechada-e-aberta/

domingo, 22 de março de 2015

BENEFÍCIOS DE TER UM PARCEIRO DE TREINO

Você tem algum parceiro de treino? É importante termos alguém que nos motive e nos apoie na hora de praticar alguma atividade. Existem vários esportes, tanto coletivos quanto individuais onde acabamos nos envolvendo com as pessoas que estão por perto. É disto que este artigo trata, conheça os benefícios de ter um parceiro de treino e veja se você precisa de companhia para praticar alguma atividade física?

ONDE ESTÁ SUA MOTIVAÇÃO E INSPIRAÇÃO?

Eu particularmente acredito que as pessoas se fortalecem e aumentam a autoconfiança quando tem alguém que acredita nelas e as motiva. Comigo funciona assim. Acredito no meu potencial, mas preciso de alguém do meu lado me incentivando e me apoiando. E esta pessoa no meu caso é meu noivo Daniel. Quem não o conhece, ele também escreve para este blog e juntos compartilhamos informações de qualidade de vida e estilo de vida saudável.
É com o Daniel que compartilho todos os momentos da minha vida, e não é no esporte que seria diferente!
O Daniel emagreceu mais de 30kg de forma saudável, com dedicação, esforço e determinação. Você pode conferir tudo que nós estudamos e praticamos com relação a perda de peso na nossa categoria Emagrecimento. Ele é uma pessoa que quando coloca algo na cabeça vai atrás e faz acontecer. E isso é o que falta para muitos de nós, se você é uma destas pessoas, conheça as 9 dicas para mudar para um estilo de vida saudável.
Ter o apoio dele nas atividades físicas se tornou essencial para mim. Pois quando estou desanimada para treinar ou muito cansada, ele chega até mim e me motiva. Quando estamos praticando a corrida é ele que faz eu melhorar meu potencial e desempenho, e funciona! Quando penso que estou desistindo ele me lembra que eu posso muito mais.

OS BENEFÍCIOS DE TER UM PARCEIRO DE TREINO


Dependendo do exercício que você pratica os benefícios podem variar, porém uma pessoa te apoiando sempre é melhor do que estar sozinho. No esporte coletivo, o respeito e a sincronização da equipe é muito importante e não adianta praticar este esporte coletivo e ser egocêntrico, o que irá apenas atrapalhar a equipe. Já nos esportes individuais, você pode estar pensando: Como um parceiro de treino pode me ajudar se o esporte é individual?
A questão é que não importa se você estiver horas sozinho na atividade, se souber que no fim tem alguém esperando por você a sua determinação será maior e a vitória uma consequência.
Seguem abaixo alguns itens que listei que vão ajudar a você a entender porque ter um parceiro de treino é tão importante.

OBTENÇÃO DE APOIO

Na musculação, por exemplo, é possível obter a ajuda um do outro para segurar os equipamentos. Além do seu companheiro te monitorar a respeito de como está sendo sua postura e se os movimentos estão corretos.

MELHOR DESEMPENHO

Se você for adepto a corridas ou caminhadas, por exemplo, ter a companhia de alguém influenciará no seu desempenho. Pode acreditar, se você estiver com mais pessoas você tenderá a aumentar o ritmo para acompanhar quem está com você, isso gera um esforço maior que por consequência melhora seu desempenho.

COMPANHEIRISMO

Fará com que o tempo passe mais depressa e o tornará o treino mais divertido. Além disso, você poderá compartilhar aquela maravilhosa sensação de dever cumprido no final.

PROMOVE A COMPETIÇÃO SAUDÁVEL

Nós como seres humanos gostamos de competir uns com os outros. Tente encontrar um parceiro de treino que seja um pouco mais em forma e mais forte do que você. Ao tentar acompanhá-lo, você vai desafiar a si mesmo de uma forma que você não pode fazer quando treina sozinho.

AUMENTA A MOTIVAÇÃO

Ter um parceiro de treino te deixará mais motivado. Pois poderão compartilhar durante e fora do treino ideias, risadas e novas atividades. E quando um da dupla desanimar o outro sempre poderá animá-lo. Fazendo com que a palavra Desistir passe longe do seu vocabulário.

CONCLUSÃO

Conseguiu perceber a importância de ter um parceiro de treino no seu desempenho? Mesmo que você seja alguém determinado e focado, escolha alguém para te acompanhar. Isso com certeza potencializará seu esforço e você chegará mais longe. Além de que a força que duas pessoas conseguem é muito maior do que a de uma só.

Já escolheu o seu companheiro? O que está esperando? Eu já escolhi o meu e estou pronta para encarar mais um desafio!
Qual sua opinião sobre ter um parceiro de treino? Você concorda conosco?
Fonte: http://docedieta.com/dicas-de-treino/beneficios-parceiro-de-treino/

Conheça 5 produtos que parecem saudáveis, mas fazem mal à saúde



e você não se preocupa com a qualidade dos alimentos que consome, certamente é porque é muito jovem e/ou não teve problemas de saúde ainda. É bem provável, portanto, que você venha a se tornar uma daquelas pessoas que escolhem a prateleira de orgânicos e preferem um bombom de chocolate meio amargo a uma panela de brigadeiro. E, se for assim, parabéns.
Um dos maiores obstáculos para quem procura manter ou desenvolver uma dieta saudável é, sem dúvida, a presença de alguns produtos que são vendidos como perfeitos para a saúde, mas que, no final das contas, não nos trazem tantos benefícios assim. O How Stuff Works fez uma lista com itens que, infelizmente, só são saudáveis na teoria. Saiba quais são eles a seguir:

1 – Pão multigrãos

Se a ideia é deixar o pão branco de lado, está na hora de conferir a tabela de ingredientes dos pães vendidos como integrais ou de começar a fazer seu próprio pão integral em casa. O problema da maioria dos pães integrais e multigrãos é que eles são feitos com farinha branca enriquecida – o pão integral de verdade é aquele feito 100% com farinha integral. Caso contrário, o lanchinho pode não ser tão saudável quanto você imagina.
Farinhas enriquecidas são farinhas refinadas que, durante o processo de preparo do pão, acabam perdendo seus nutrientes. O resultado é um pão sem valor nutricional que, quando você ingere, só vai fazer subir os níveis de açúcar no seu sangue, o que pode ocasionar algumas doenças e facilitar processos inflamatórios.
Em compensação, se o pão é feito com farinha integral de verdade, aí sim seu corpo vai agradecer o consumo. Caso perder peso seja uma das suas metas, a farinha integral pode ajudar nesse processo: ela incha quando você a come, o que faz com que você sinta menos fome, e, além disso, faz com que seu intestino funcione melhor. Duvida? Então coloque uma colher de farinha de trigo integral em um copo de água e veja o que acontece.

2 – Barrinhas de cereal

 

Você provavelmente nunca apostaria em uma barra de chocolate como uma opção saudável e pouco calórica de petisco. Aí, para não ficar sem aquele gostinho doce na boca, as barrinhas de cereal acabam se tornando uma opção saudável, certo? Nem sempre.
De novo, é preciso estar atento ao rótulo do produto. Algumas barrinhas são feitas com gorduras saturadas, açúcar e óleos hidrogenados. Esses ingredientes são tão calóricos que, no final das contas, você poderia ter comido um pedaço de chocolate – se fosse meio amargo, seria uma opção até melhor do que a barrinha.
Caso você consuma barrinhas de cereais porque pega pesado na academia, escolha sempre aquelas que são ricas em proteína e baixas em calorias. E, se você é do tipo que gosta de preparar o que come, sempre é possível fazer suas próprias barrinhas em casa, pois assim você vai ter certeza dos ingredientes que está consumindo.

3 – Dieta vegetariana

 Deixar de comer carne, já se sabe, pode ajudar você a emagrecer, a regular seus níveis de colesterol e, inclusive, pode fazer com que você viva mais. Uma dieta vegetariana também diminui as chances de que diversas doenças sejam desenvolvidas, incluindo alguns tipos de câncer. Então qual o problema, afinal, em não comer carne?

Infelizmente, muitos vegetarianos, principalmente os novatos, apenas cortam a carne de sua dieta e acabam não consumindo outros alimentos que substituam as proteínas, os minerais e as vitaminas que acabam deixando de ser ingeridas. Há quem caia de boca em alimentos processados, queijos e carboidratos – não precisa ser muito entendedor de nutrição para saber que esses alimentos são repletos de calorias vazias, ou seja, aquelas que só nos dão energia, mas não nos nutrem.
O ideal para quem quer deixar de comer carne é manter uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos, principalmente os integrais. Alimentos processados nunca fazem bem: eles são muito ricos em sal, gordura, açúcar e conservantes.

4 – Produtos sem gordura

 

Olha só como as prateleiras do supermercado são cheias de paradoxos. A gente sabe que gordura não faz bem, então, pela lógica, produtos que têm em seus rótulos o indicativo de “gordura zero” deveriam ser nossos amigos. A questão é que tirar a gordura dos ingredientes de certo produto significa aumentar os níveis de sódio, de açúcar e de outros componentes químicos. No final das contas, essas opções fazem mais mal à sua saúde do que a gordura em si.
Na verdade, a gordura tem lá as suas vantagens. Na dose certa, ela ajuda seu corpo a funcionar do jeito certo, dá uma forcinha para que você absorva minerais e vitaminas importantes e, como se não bastasse, ajuda a regular hormônios. A gordura é, basicamente, o que dá energia ao seu corpo, e você realmente não deveria ter como meta simplesmente eliminá-la de sua dieta.
O que importa é prestar atenção no tipo de gordura que você consome. O lado negro da gordura está nas chamadas saturadas (manteiga, por exemplo) e trans (óleos vegetais hidrogenados) – são elas as relacionadas com doenças cardíacas, processos inflamatórios e diabetes tipo 2.
A gordura boazinha é chamada de insaturada, e você pode encontrá-la em alimentos ricos em ômega 3, azeite de oliva, castanhas, abacate, semente de linhaça e peixes como salmão e atum.

5 – Refrigerante diet

 É normal que você pense em alimentos dietéticos como aqueles que você pode comer sem se preocupar com a balança. Mas é errado. Antes de tudo, uma dica básica: alimentos dietéticos são destinados a pessoas que têm diabetes e que, por isso, devem manter uma dieta totalmente livre de açúcar.

Como é que um alimento fica doce sem açúcar? Com adição de adoçantes sintéticos, ou aspartame, que pode acabar fazendo mais mal do que bem. Olha só que bizarro: um estudo publicado em 2013 relacionou o consumo de refrigerantes (uma lata por dia) dietéticos com o aumento do risco de desenvolver diabetes.
Como se não fosse contradição o suficiente, outra pesquisa descobriu que adoçantes artificiais podem causar ganho de peso, ainda que a ideia vendida seja exatamente a oposta. Na dúvida, deixe de consumir refrigerantes. Qualquer tipo deles. E também não caia na tentação de sucos de caixinha ou de pó. Prefira sempre água e sucos naturais, feitos na hora. Pode ser mais trabalhoso, mas sua saúde vai agradecer.
Fonte(s): How Stuff Works/Maria Trimarchi
 http://www.megacurioso.com.br/saude-e-beleza/61969-conheca-5-produtos-que-parecem-saudaveis-mas-fazem-mal-a-saude.htm 

terça-feira, 10 de março de 2015

PROTOCOLO TABATA DESVENDADO! TORRE GORDURA COM TREINOS DE 4 MINUTOS

Não é propaganda enganosa! Você está com pouco tempo para treinar? Provavelmente o protocolo Tabata será uma opção interessante para adicionar nos seus treinos. Principalmente naqueles dias onde o tempo está curto! O protocolo Tabata é uma forma de treino intervalado de alta intensidade que pode queimar mais calorias do que corridas de 30 minutos.

O QUE É ESTE TAL DE PROTOCOLO TABATA?!

O Protocolo tabata, como comentamos acima, é um tipo de treino intervalado de alta intensidadeobtido através de estudos científicos realizados por Izumi Tabata e alguns colegas no departamento de fisiologia do Japão.

O ESTUDO DE TABATA

Durante seis semanas, foram estudados os efeitos sobre a capacidade aeróbica e anaeróbica em 2 grupos de pessoas. O primeiro grupo completou 8 sessões de 20 segundos sprints máximo seguidos por 10 segundos de descanso, totalizando 4 minutos. O segundo grupo de completou treinos de 60 minutos de cardio em ritmo constante. Na conclusão do estudo, aqueles que realizaram o treino intervalado melhoraram tanto a capacidade aeróbica quando a anaeróbia. Já o grupo 2 que treino em ritmo constante só melhorou a capacidade aeróbica. Confira o estudo completo aqui.

COMO REALIZAR O TREINO NO PROTOCOLO TABATA?

É muito simples, na teoria. Depois de um prévio aquecimento, basta fazer um treino de 8 sessões, cada sessão consiste em 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo, corrida, remo, natação ou exercícios funcionais) seguidos por 10 segundos de descanso.
O segredo está na intensidade. Intensidade máxima é máxima mesmo! Seu coração vai bater muito forte e você verá estrelas! Somente pessoas com um condicionamento muito bom conseguem cumprir as 8 sessões. Certifique-se de estar acompanhado de um profissional ao realizar este tipo de treino.

BENEFÍCIOS DO PROTOCOLO TABATA

Assim como todo treino intervalado de alta intensidade, estes treinos curtos e intensos forçam seus batimentos cardíacos para perto da frequência cardíaca máxima, proporcionando melhor capacidade atlética e condicionamento, melhora o metabolismo da glicose e auxilia na queima de gordura.
A maioria dos protocolos de treino intervalado permitem uma recuperação completa entre os intervalos, o que nem sempre é ótimo para a perda de gordura. Os 10 segundos de recuperação do protocolo tabata não é suficiente para se recuperar do intervalo anterior, mas dura tempo o suficiente para que você possa realizar a próxima sessão com alta intensidade. Esta foi a grande sacada de Tabata e seus colegas. O seu corpo começa a entrar em dívida principal de oxigênio o que se traduz em adaptações radicais do sistema cardiovascular.

PORQUE O PROTOCOLO TABATA DE 4 MINUTOS É BOM PARA EMAGRECER

Se você está buscando emagrecer já deve ter ouvido várias pessoas dizer que a única maneira de perder a gordura é correr. Muitas delas foram casos de sucesso e por isto acreditam que sua fórmula é a única que funciona. Eu sempre corri para emagrecer, mas minhas corridas sempre estiveram equilibradas com treinos intervalados, apesar de eu ainda não ter usado o protocolo tabata de 4 minutos.
A grande verdade é que a corrida é apenas uma das maneiras de perder gordura. Correr em ritmo constante leva tempo para elevar o seu metabolismo e fazer sua freqüência cardíaca subir. Portanto, a fim de queimar gordura durante a corrida, você tem que esperar um pouco até que seu corpo queime gordura com eficiência.
O Tabata vai aumentar o seu metabolismo e freqüência cardíaca instantaneamente. Como você estará fazendo exercícios em uma intensidade muito alta, o seu corpo terá de trabalhar muito mais para se manter. Isso fará seu coração bater mais rápido e seu metabolismo a subir, o que você quer, se você está pensando em perder gordura. Seu metabolismo vai aumentar não somente durante o treino, mas depois do treino também. Isso significa que seu corpo vai queimar gordura, durante algumas horas após o término do seu treino.
Fonte do Artigo: http://docedieta.com/dicas-de-treino/protocolo-tabata-desvendado/

segunda-feira, 9 de março de 2015

10 Dicas para continuar indo à Academia

Muitas pessoas desistem de irem na academia com pouco tempo por não verem resultados rápidos ou por começar a ter preguiça. Nesse post eu quero compartilhar com vocês as minhas 10 dicas para continuar indo na academia. Ir todo dia e fazer sempre os mesmos exercícios e atividades vai deixar você meio entediado (a) em continuar indo e a chance de você começar a encontrar desculpas será maior. Tudo o que você precisa fazer é seguir esses passos para não desistir de ir na academia.

1 - Escolha a atividade que você mais gosta.

Observe as atividades que a academia oferece e tente experimentá-las, depois escolha as que você mais gosta e que atenda os seus horários disponíveis. Isso vai lhe ajudar a persistir e ir na academia para alcançar os seus objetivos.

2 - Não exagere nos primeiros dias.

Se você começar a exagerar nos exercícios a ponto de ficar com dores quase insuportáveis por todo o corpo, cuidado, pois a chance de você deixar de ir por alguns dias ou semanas é maior. Se você fizer as atividades corretas então não há necessidade em exagerar, pois os benefícios serão os mesmos. Como por exemplo, 20 minutos de exercícios de alta intensidade conhecidos como o HIIT são mais eficazes do que 1 ou 2 horas na esteira.

3 - Passe na academia antes de ir para sua casa.

Se você for trabalhar o dia todo e depois decidir passar na sua casa para depois ir na academia, as chances de você desistir são maiores, pois em casa temos prioridades e distrações que nos fazem deixar de ir na academia para resolvê-las. Mas se você passar por pelo menos 30 minutos na academia e depois ir para a casa, você vai conseguir manter essa rotina por mais tempo.

4 - Não seja obsessivo em emagrecer.

Quando ir na academia pense mais em adquirir saúde do que querer emagrecer, pois os resultados iniciais demoram mais para aparecer, e se você demorar a ver os resultados do emagrecimento, você vai querer desistir antes de conseguir o seu objetivo.

5 - Escolha um bom ambiente.
Eu já desisti de academia por ser lotada demais e as máquinas estarem sempre ocupadas. Já desisti também por terem muitos homens e não me sentir a vontade. O importante é dar uma boa olhada a sua volta e escolher um ambiente que lhe agrada e que você se sinta confortável para treinar.

6 - Tire um dia de descanso.

Isso é importante principalmente se você estiver fazendo musculação ou exercícios com pesos, pois seu corpo precisa descansar para reconstruir a sua musculatura. Isso vai ajudar você a recuperar suas forças e querer ir logo no dia seguinte. Seu corpo também gasta calorias durante essa recuperação e seus resultados ficarão mais visíveis em pouco tempo.

7 - Tenha diversão na sua atividade.

Se você estiver ouvindo música durante um exercícios é bem provável que você se movimente seguindo o ritmo da música então tente escolher dance music com movimentos rápidos, assim ajudará você a manter seu ritmo acelerado e queimar mais calorias.

8 - Planeja-se.

Isso é fundamental, principalmente se você não tem como ir na academia com freqüência, monte um plano de atividades, por exemplo, um dia treine a parte debaixo do corpo (pernas, glúteos e abs) e no outro dia treine a parte de cima do corpo (costas, ombros, braços e abs novamente), isso funciona e muitas vezes é recomendado pelo personal trainer.

9 - Encontre um personal trainer.

Se você tiver como investir então vá fundo, não há coisa melhor do que investir em um bom personal trainer para lhe motivar e puxar você nos seus limites. Mas lembre-se em manter sempre uma alimentação balanceada senão seu dinheiro investido será apenas dinheiro jogado fora. Não se esqueça de assistir os vídeos grátis de reeducação alimentar que preparei.

10 - Seja feliz e compartilhe seu diário.


Muitas pessoas estão usando essa técnica hoje e compartilhando sua rotina lá no projeto Emagrecer Certo no Facebook, se você preferir, pode criar uma conta no Instagram para compartilhar com seus amigos e não se esqueça de seguir o @emagrecercerto. Assim você terá um diário para compartilhar seus exercícios, rotina, alimentação. Sempre que você se sentir para baixo, você pode voltar lá e se motivar vendo seus posts ou de seus amigos virtuais. Então essas são as dicas, eu espero que você goste e compartilhe com seus amigos e familiares, participe também deixando o seu comentário aqui na página. Sucesso e boa sorte! Beijos.


Fonte: http://emagrecercerto.com/10-dicas-para-continuar-indo-na-academia